【健康】世界上最健康的作息时间表

7:30：起床。英国威斯敏斯特大学的研 究人员发现，那些在早上5:22―7:21 分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:21之后起床对身体健康更加有益。

打开台灯。“一醒来，就将灯打开，这样将会重 新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩说。

喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺 水状态。

7:30―8:00：在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。”英国牙齿协会健 康和安全研究人员戈登·沃特金斯说。

8:00―8:30：吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。”伦敦大学国王学院营养师凯文·威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等，这类食 物具有较低的血糖指数。

8:30―9:00：避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。马萨诸塞州大 学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。

9:30：开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内 头脑最清醒。

10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。

11:00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或 一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。

13:00：在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。“烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可 以当作是蔬菜的一部分。”维伦博士说。

14:30―15:30：午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37% 。

16:00：喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。

17:00―19:00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大 学运动学医生瑞沃·尼克说。

19:30：晚餐少吃点。晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽 。

21:45：看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。

23:00：洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠 。”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。

23:30：上床睡觉。如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。

  任何试图更改生物钟的行为，都将给身体留 下莫名其妙的疾病，20、30年之后再后悔，已经来不及了。

一、晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。

二、晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行 。

三、凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。

四、凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。

五、凌 晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。

六、凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在６点半前，养生者在７点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃 都比不吃好。

七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。

  记住身体健康作息时间表，安排好你的生活，让你的人生丰富多彩！

【健康分享】：增强身体活力、 最健康的呼吸方法：1：4：2呼吸法。(如：吸气4秒钟，便憋气16秒钟，吐气8秒钟。) ——安东尼·罗宾

补充：

二、经常睡不够7小时，对身体有危害吗？

不用深思，小妙已经知道很多人的睡眠作息时间表是完全达不到健康，而在快速发展的社会，睡眠不足似乎已经成为了我们的常态。

医学调查发现，全球27%的人都有睡眠困扰，其中成年人占据57%。研究发现，人类最佳的睡眠时长是7-8小时，但是随着生活方式的转变，中国居民人均睡眠时间大幅度缩短，调查数据显示在近10年内，从人均8.5缩短到7.06，事实上，年轻人加班熬夜已经成为社会常态，7小时达标率并不高。而睡不够7小时对人体的伤害，难以想象。

北京朝阳医院呼吸睡眠中心郭兮恒医生表示：睡眠不足6小时超过一周，人体内超700个基因就会有所改变。长期睡眠不足，人体内肠胃问题凸显、内分泌失调、代谢紊乱、精神不足等都会逐渐增加，成为抑郁症、糖尿病、肥胖、心脑血管疾病的高危因素。

此外，也有研究指出，和睡眠时长7-7.5小时的群体相比，女性睡眠少于5小时，结肠癌患癌率高达36%，男性少于6.5小时，肺癌患癌率高出112%。

三、熬的夜可以补回来吗？

睡眠是人类的生物本能，人们对睡眠习以为常的同时，也轻视了睡眠不足带来的危害，很多人觉得一次两次，甚至是年少时缺觉无所谓，可以找时间补回来，但是这个想法恐怕难以实现。

美国宾夕法尼亚大学的科学家做过一项实验，对小鼠执行工作人员的作息时间表，实验发现，当小鼠处于轻微缺觉的情况时，小鼠大脑神经细胞会分泌一种酶，这种酶可以在保护神经细胞的同时，使大脑处于兴奋。但是当小鼠严重缺觉时，神经细胞会停止分泌酶，而加速死亡。

研究结果表明：长期缺觉给大脑带来的损伤是永久性的，“补觉修复”显然无法成立。由此可见，人们只能 从根源上杜绝缺觉，尽量保证充足睡眠，同时轻微缺觉也要及时调整作息，不可放纵。

四、提高睡眠质量，才是解决问题的根本

在恰当的时间做恰当的事，对于每个人而言，该睡眠的时候保证高质量的睡眠才是解决睡眠问题的最佳途径。做好3件事，好睡眠不再远离你！

1、泡脚

脚是人体每天工作、生活使用最多的部位，也是积累疲惫最多的部位，每天睡前半小时泡脚，有助于放松疲劳，调节情绪。泡脚也具有一定的养生效果，通过温热的水对双脚加热，可以促进血液循环，缓解大脑由于压力和工作积累的紧张感，达到助眠的效果。

普通人群45摄氏度温水泡脚10-15分钟即可，不过要注意处于孕期、经期或者患有静脉曲张的人群不适合每天泡脚，具体可以向医生咨询。

2、控制玩手机时间

研究发现，人体在准备入睡到深度睡眠之间至少需要26分钟，而手机的使用会刺激人的大脑处于兴奋状态，此外，手机、电脑等电子设备会刺激大脑的松果体，影响到褪黑素的分泌，而褪黑素是调控昼夜节律的重要物质，一旦它的分泌受到影响，人的睡眠质量就会大幅度下降。

由此可见，睡眠前不宜接触手机、电脑等电子设备，至少睡前30分钟避免接触，并且要保证远离自己，保护一个良好的睡眠环境。

3、运动

研究发现，保持规律性的有氧运动有助于改善睡眠，当然，前提是正确、适量的运动。从健康的角度来看，运动会增强人体免疫力，调节情绪，放松压力，这些作用对睡眠问题有一定的针对性的改善效果。

运动可以选择健走、慢跑，1周3-5次运动，时间下午1-5点，健走以3000-6000为佳，根据自身状况调节，慢跑每次20分钟。规律性的运动效果最好。

睡眠问题如今已经成为了全民普遍性的健康障碍，关于睡眠的起因和预防、改善措施值得每一个人花时间去了解、学习，积极提高睡眠质量，保护自身健康。再次提醒大家：牢记全球公认生活作息时间表，调整生活习惯，清除潜在的健康风险。

参考资料：

［1］无.全球公认最健康作息时间表[J].记者观察：上，2017：63.

［2］无.熬夜后能通过补觉来得到补偿吗？[J].科技新时代，2014：47.

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