【健康】《柳叶刀》重磅研究报告：饮食关乎生死，32%的中国人因不良饮食丧命！最可怕的竟不是油和糖……

2019年7月29日　碳云智能 | 字体大小 | |繁體|

全世界都没吃“好”我们的吃出了什么问题吃的太咸，钠摄入过多杂粮、水果没吃够要命
健康饮食始于改变严格控盐，坚持低钠吃对谷物，不胖还瘦水果加餐不怕饿
增加种子、坚果、蔬菜和多元不饱和脂肪酸摄入

“人如其食”，我们总是希望吃得好一点，以此收获健康。于是，我们花费时间和精力在吃上做选择，计算卡路里，小心对待食物里的油盐糖。但事实上，我们依然吃得不够健康。

前几日，世界上最权威的医学界学术刊物之一《柳叶刀》发表了一篇重磅研究。这项研究历经27年，覆盖195个国家地区，大规模深入探究了因饮食问题造成的死亡率和疾病负担。研究发现：

由不良饮食导致的死亡比任何其他风险都要多，包括吸烟。

2017年，全球五分之一的死亡人数与不良饮食有关，相当于1100万人。

而中国，是饮食最不健康的国家之一。不良饮食引起的慢性非传染性疾病所造成的死亡率更是高达32.39%！

图片来源：The Lancet

全世界都没吃“好”

研究数据显示，全球195个国家地区人民的健康食物和营养摄入量没有一种达到最优标准。在15项不良饮食习惯中，引起最多死亡的，分别是高钠饮食、全谷物摄入不足和水果摄入不足。并非只是我们一直以来认为的“高油高盐高糖”。和吃太多不健康的食物相比，健康的食物吃得不够导致的死亡更多。

最多的不良饮食相关的死亡原因依次为：心血管疾病、肿瘤、母婴疾病和慢性呼吸道疾病。

我们的吃出了什么问题

在中国，饮食问题比我们想象的更加严重且颇具特色。

在全球前20名人口大国中，中国人因饮食不良造成的心血管死亡率（57.99%）和癌症死亡率（15.32%），均高居首位。

我们在吃上的问题和世界非常一致，但也更突出。

吃的太咸，钠摄入过多

作为地大物博、饮食文化丰富多彩的中国，在“吃”上可谓“功力深厚”。由于气候、地理、历史、物产和饮食风俗的不同，各地菜肴自成流派，各具特色，却统一构成了“咸味中国”。

图片来源：GBD

在全世界范围，中国因高钠饮食引起的死亡率，格外突出。我国人均食盐摄入超过10克，而《中国居民膳食指南2016》推荐成人每天吃盐不超过6克，高血压患者不超过3克，糖尿病患者不超过5克。

杂粮、水果没吃够要命

研究报告中的东亚地区，基本上可以作为中国的参考。其显示：在健康食物中，我们对全谷物、水果、种子坚果、深海鱼类、蔬菜的摄入量还远远达不到最佳标准。因全谷物、水果、种子坚果类食物摄入过少而导致的死亡人数，反而超过了因摄入过多反式脂肪、甜味饮料、红肉和加工肉类而导致的死亡人数。

图片来源：GBD

我们常常被教育吃某些东西太多对健康不利，却很少被告知吃得不够也会致病甚至死亡。

“低碳低糖”风潮正盛，很多人对碳水化合物避之犹恐不及，却忽略了它们才是膳食宝塔中占比最大的部分，我们的全谷物摄入仅30克左右，远达不到研究报告中提倡的最佳摄入量125克。而水果，不仅仅提供糖分，还含有膳食纤维、维生素和矿物质，但我们的平均摄入量约80克，远远不够报告推荐最佳摄入量250克。

图片来源网络

健康饮食始于改变

多吃或少吃并不是难事，毕竟我们生活在一个物质高度丰富的年代。真正难的是改变习惯！

严格控盐，坚持低钠

我们摄入的钠，主要来源是食盐、各种酱料和调味料，如我们常用的酱油、鸡精、味精、耗油、豆瓣酱等。盐为“百味之首”，少了咸味，很多人会不习惯，但大自然中还有许多天然调味料，比如姜、葱、蒜、洋葱、蘑菇、八角、桂皮、孜然、香菜等，都可以用来提味、提鲜，让食物不那么寡淡。我们还应该更多尝试接受食物本身的风味，减少人工调味料的使用。

图片来源网络

许多中国家庭的盐都是放在盐罐子里，做饭的时候舀一勺放进菜里，这样容易过量。有一个好办法就是把盐放进带有漏孔的小瓶子，这样可以减少盐用量。

吃对谷物，不胖还瘦

食品加工技术突飞猛进，令我们有太多精制食物可吃。但是，食物被精加工后，营养价值也随之大打折扣。中国作为一个粮食大国，我们想要增加全谷物摄入并非难事。早餐吃蒸玉米、蒸番薯、玉米馒头或者全麦面包，午餐吃一碗杂豆粥、燕麦粥，晚餐用糙米饭、黑米饭替代白饭，就可以满足一天所需。全谷物中的膳食纤维有利于控制体重，降低胆固醇，也是地中海饮食中强调的健康食物。

水果加餐不怕饿

我国居民，没有养成每天吃水果的习惯，长期摄入不足。其实，水果是很好的维生素和膳食纤维来源，每天半斤水果相当于一个稍大的梨或苹果，放在两餐之间，不仅补充营养，还可以避免正餐时因过度饥饿而导致的暴饮暴食。

图片来源网络

增加种子、坚果、蔬菜和多元不饱和脂肪酸摄入

另外的饮食上的不足是坚果、种子类、蔬菜、多不饱和脂肪酸的摄入较少。在日常饮食中，使食材多元化，可以加入一些巴旦木、核桃、松子作为两餐之间的零食。在蔬菜的选择上可以更丰富一些，除了绿叶菜，其他种类、颜色的蔬菜都要摄入。

References:

[1] GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 2017 The Lancet. 04 2019. 04 2019 <https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19) 30041-8/fulltext>.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南2016. ed. Vol. 人民卫生出版社, 2019. 3-108.

[3] GBD 2017 Diet Collaborators. All causes attributable to dietary risks IHME. 04 2019. University of Washington. 04 2019 <https://vizhub.healthdata.org/gbd-compare/ >.

以下推文采用自研智能关联、组合专题技术…：

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【健康】《柳叶刀》重磅研究报告：饮食关乎生死，32%的中国人因不良饮食丧命！最可怕的竟不是油和糖……

全世界都没吃“好”